Atentos a sus pantallas. Cuidar el cuerpo ante el ordenador

La mejor forma de luchar contra los posibles problemas musculoesqueléticos derivados del trabajo con pantallas de visualización de datos es la adopción de posturas correctas asociada a la realización de ejercicios preventivos.

Posturas incorrectas más habituales en el trabajo de oficina:

1) Giro de la cabeza

2) Falta de apoyo en la espalda

3) Elevación de hombros por mal ajuste de la altura mesa-asiento

4) Falta de apoyo para las muñecas y antebrazos

5) Extensión y desviación de la muñeca al teclear

Los problemas que de ello pueden derivarse son numerosos y cabe citar los siguientes:

• Fatiga muscular en la nuca: se incrementa considerablemente a partir de una inclinación de la cabeza de más de 30º.

• Proceso degenerativo de la zona lumbar de la columna: el busto inclinado hacia delante sin que exista apoyo en el respaldo y los antebrazos en la mesa, origina una importante presión intervertebral en la zona lumbar que podría ser causa de un proceso degenerativo de la columna en esta zona.

• Dolores de nuca y hombros y limitación de la movilidad de la cabeza: se relacionan con una rotación lateral (giro) de la cabeza de más de 20º.

• Trastornos en las muñecas: debidos a la flexión excesiva de la mano respecto al eje del antebrazo, tanto en el plano vertical como horizontal.

• Peor circulación en las piernas: la inclinación del fémur hacia abajo puede causar una mayor presión de la silla sobre la cara posterior de los muslos.

• Dificultades circulatorias, causa de fatiga muscular y demás trastornos debido a una contracción muscular prolongada. El estatismo es mayor cuanto más forzada es la postura y cuanto menor es el número de apoyos existentes que alivien la tensión de los músculos.

Consejos destinados a evitar los mencionados problemas derivados de posturas incorrectas:

• Sentarse en la postura correcta y levantarse de forma periódica para tomar un descanso. Conviene realizar estas pausas cada 90 minutos como máximo, ó cada 60 minutos si la tarea requiere mantener una gran atención.

• Si estando sentado en la postura correcta no queda espacio entre los muslos y el escritorio, se recomienda elevar la altura de éste último.

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  • Mantener la espalda apoyada en el respaldo del asiento, sobre todo la zona lumbar. No hundirse en el asiento o sentarse demasiado alto o alejado del escritorio.
  • Las piernas deben describir un ángulo de 90º ó ligeramente superior con respecto al tronco.
  • Los pies deben quedar extendidos en el suelo o sobre un reposapiés.
  • El ángulo formado por el brazo y el antebrazo debe ser de 90º y la muñeca no deben formar ángulos mayores de 15º hacia los codos.
  • Los brazos y muñecas deben adoptar una postura extendida y paralela al suelo.
  • No inclinar el cuello hacia delante. Evitar que los hombros queden caídos.
  • Colocar la pantalla de modo que su parte superior quede a la altura de la vista o ligeramente por debajo.
  • Colocar la pantalla a una distancia que no exija esfuerzo a la vista (45-60 cm).
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